unoszenie sztangi

[...] 2.wyciskanie na ławce płaskiej 8/8/8/8/6 3.wyciskanie na ławce skośnej 8/8/6/6 1.rozpiętki 8/8/8/8 4.brzuszki Dzień II Barki 2.wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/8/6 1.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8/8 5.unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 8/6/6 6.unoszenie głowy na ławce prostej leżąc na plecach z obciążeniem 12/12/12 [...]

I Dzien - bicepsy triceps brzuch Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 6 6 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"oburącz stojąc 6 6 6 6 Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w leżeniu 6 6 6 6 Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” max max max [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 2x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangielek leżąc 2 x 4. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 2 x 6. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2 x 7. Wyciskanie francuskie leżąc z gryfem 3 [...]

[...] leżac 2s plecy: podciąganie się 3-4s biceps: uginanie hantelek 2s ŚRODA: WOLNE CZWARTEK: SW PIĄTEK: SIŁOWNIA ZESTAW B klatka: wyciskanie na skosie 3-4s barki: unoszenie sztangielek bokiem stojąc w superseriiz takim unoszeniem lecz w opadzie 2s triceps: sciąganie na drążku wyciągu górnego 2-3s nogi: suwnica 2s wspięcia na palce [...]

Rozumiem Cie Apokalipsa, chyba ułożyłem już plan wg porad, które były w linku, i przeczytalem duzo planów użytkowników Forum, sądze ze ten byłby odpowiedni dla mnie 1dzień: Barki+Triceps+Brzuch Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 8 powt. 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt. 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 [...]

[...] - 15 serii + brzuch): -wyciskanie sztangi zaa głowy 4 serie (15 12,10,8) - progresja -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie(12,10,8) - progresja -do wyrzucenia -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie(12,10,8) -do wyrzucenia -unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3 serie(12,10,8) -unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]

[...] 8. młotki 2x a2) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x [...]

Poniedziałek: KLATKA/TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 3s. 8 / 10 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ; 3s. 8 / 10skos w góre 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 4s. 8 / 10 4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU; 4s. 8 / 10daj 4s rozpietek, a to wywal 5. PROSTOWANIE RAMION NA [...]

[...] NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 20/15/10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIe 3 serie 15/12/10 na zmiane co trening brzuch 3 razy w tygodniu po kazdym treningu unoszenie nóg do klatki 4 serie po 10 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE na boki 3 serie po 10 Zbyt duzo nie poprawiłem chyba;/ Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-11-15 11:45:38

[...] stanowczo za dużo ćwiczeń na bicepsy Proponuje; Uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6 Ugiannie ramion na przemina z sztangielkami (suplinacja) 4s 12-10-8-8 Brzuch: -unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt. -skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt. Środa: plecy, triceps, brzuch Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max [...]

[...] tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płaska 3s x10 wyciskanie sztangielek skos w górę 3s x10 rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s x10 wyciskanie sztangi z klatki 3s x10 unoszenie sztangielek bokiem w gorę siedząc 3s x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s x10 Sciąganie drążka górnego wyciągu w dół 2s x10 Allachy+ spięcia (seria łączona) [...]

Sorka że nie poprawiłem wcześniej twego planu ale działam w kilku działach więc zapomniałem , biorę się za poprawę. Parzysty Tydzień Poniedziałek KLATKA Wyciskanie na poziomej 10/8/6/ 4s 12,10,8,6 Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6 w górę 4s Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12 rozpiętki ławka poziom Brama 3x12 to bym wywalił [...]

[...] 9 - wspięcia na palcach w staniu 2 x 12 - 9 Bicepsy : - uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 9 Przedramię : - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20 Brzuch : - unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x max Aeroby: - 40 minut lekkiego biegu B Klatka piersiowa : - wyciskanie sztangi płasko 3 x 12 – 9 – 6 [...]

dzien 1 klata, lydki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 10 9 6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12 10 9 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko 12 9 6 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 6 6 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 15 15 Wspięcia na [...]

[...] w górę w opadzie tułowia 3 serie: 20,18,16pow. 30 min. Rowerek stacjonarny Dzień 4 triceps + biceps 1. Unoszenie przedramion 3 serie: 20,18,16pow. 2. Naprzemianstronne unoszenie przedramion za sztangielkami stojąc 3 serie: 20,18,16pow. 3. Modlitewnik 3 serie: 20,18,16pow. 4. Wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt 3 serie: 20,18,16pow. [...]

tomassoo od listopada zaprzestalam wszystkiego problemy ze zdrowkiem nie pozwolily mi na nic dlatego tez w moim dzienniku tak ucichlo ale teraz po malu wracam do wszystkiego styczen byl miesiacem gdzie robilam ogolnorozwojowke zeby przyzwyczaic organizm do wysilku fizycznego teraz od poniedzialku (od jutra) zaczynam juz trening dzielony [...]

[...] 3x 12/10/8/6 B Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/8/6 -rozpiętki 3x 12/10/8/6 Barki: -Arnoldki 3x 12/10/8/6 Tricepsy: -Podciąganie na drążku Plecy: -unoszenie końca sztangi w opadzie Nogi: -Przysiady ze sztangą 3x 12/10/8/6 Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 12/10/8/6 Środa A Klata: [...]

[...] wykonywane naprzemiennie. A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s [...]

[...] uchwycie 1x8 8.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 1x8 9.Unoszenie przodem rąk ze sztanga stojąc 1x8 10.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 1x8 11.Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 1x8 12.Unoszenie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem, stojąc 1x8 13.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [...]

[...] dać w piątek PIĄTEK: Plecy: Podciąganie się na drążku do karku (nachwyt) 5 serie (8-6-6-4-2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt) 4 serie (12-10-8-8) Przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 4 serie (12-10-8-8) Martwy Ciąg 3 serie (10-10-8) Brzuch: unoszenie nóg/spinanie brzucha/ściąganie górnego wyciągu - to w formie super-serii.